برنامه‌‌ریزی برای یک سوم عمرمان که در خواب می گذرد | شارژ خودت یادت نشه

به گزارش شهرآرانیوز؛ از نظر خیلی‌ها خواب، زمان مرده یا تلف شده زندگی است، برای همین بی تفاوت از کنارش می‌گذرند. یعنی خیلی برایشان فرقی نمی‌کند که چه زمانی و با چه کیفیتی بخوابند. همین که در شبانه روزچند ساعتی بخوابند و شبشان سپری شود، کفایت می‌کند. درحالی که خواب فرصتی برای بازیابی کلی بدن است؛ شارژی برای دوسوم باقی مانده عمرمان که تک تک دقیقه هایش اهمیت دارد. ازاین رو، مهم است که اطلاعاتمان را دراین باره افزایش دهیم و از این پس آگاهانه‌تر برای این ساعت‌ها برنامه ریزی کنیم.

خواب = تکاپوی بیشتر

اگر فکر می‌کنید درهنگام خواب بدن درحال استراحت است، سخت در اشتباهید. بدن به ویژه مغز در این حالت فعالیت بیشتری دارد تا بتواند خود را برای یک فعالیت دوباره، بازسازی و آماده کند، برای نمونه:

• به بدن کمک می‌کند که سلامت عمومی خود را بازیابد.
• سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.
• عضلات ترمیم و بازسازی می‌شوند.
• عملکرد حافظه بهبود می‌یابد و اطلاعات روزانه ثبت و بایگانی می‌شوند.
• بدن از سموم پاک سازی می‌شود.
• هورمون‌های مورد نیاز بدن ترشح می‌شود.
• فشار و قند تنظیم می‌شود.

در ادامه حتما بخوانید چگونه برای خواب بهتر از غارنشین‌ها الگو بگیریم؟

میزان خواب لازم

میزان نیاز به خواب در افراد مختلف، متفاوت است و‌ نمی‌توان برای همه یک نسخه واحد پیچید؛ ازاین رو هرکسی باید خودش با تغییر در شرایط و مدت خواب و بیداری اش، نیاز شبانه اش را تأمین کند. با این همه، میانگین خواب موردنیاز برای همه را‌ می‌توان براساس این جدول دسته بندی کرد.

فاصله سنی / میزان خواب موردنیاز

• ۰ تا ۳ ماهگی ۱۴ تا ۱۷ ساعت
• ۴ تا ۱۱ ماهگی ۱۲ تا ۱۵ ساعت
• ۳ ت ۵ سالگی ۱۰ تا ۱۳ ساعت
• ۶ تا ۱۳ سالگی ۹ تا ۱۱ ساعت
• ۱۴ تا ۱۸ سالگی ۸ تا ۱۰ ساعت
• ۱۸ سال بیشتر ۷ تا ۹ ساعت

بهترین زمان خوابیدن

کیفیت خوابیدن درست به اندازه کمیت آن اهمیت دارد، یعنی فقط ساعت‌های خواب مهم نیست، بلکه محدوده زمانی خوابیدن هم اهمیت دارد. بهترین زمان برای این منظور هم ساعت ٩ شب تا ٣ صبح است که در هر ساعت خاصی بدن موظف به انجام کاری است، مانند سم زدایی از کبد بین ۱۱ تا یک شب یا سم زدایی از کیسه صفرا بین یک تا ۳ نیمه شب.

جبران کمبود خواب

جبران خواب شبانه در هیچ ساعتی از روز امکان پذیر نیست. با این همه، بهترین زمان برای خواب نیم روزی در افرادی که خواب شبانه کافی ندارند یا عادت به خواب وسط روز دارند، حدود ساعت یک تا دو ظهر است که‌ می‌توان چرت کوتاهی در آن ساعت زد.

طب سنتی و خواب نیم روزی

طب سنتی خوابیدن در طول روز را مناسب نمی‌داند، به ویژه برای افراد سردمزاج. با این همه، بهترین زمان برای افرادی که خسته هستند و نیاز به خواب روزانه دارند ٤٥دقیقه تا یک ساعت پیش از اذان ظهر است. این همان خواب قیلوله است که در آموزه‌های دینی به آن سفارش هم شده است.

جهت درست خوابیدن

در طب سنتی توصیه‌های زیادی برای شیوه درست خوابیدن شده است، به تازگی پژوهش‌های جهانی هم نشان می‌دهد حتی سمتی که‌ می‌خوابیم نیز در کیفیت خواب تأثیر زیادی دارد.

پژوهش‌های جهانی

رو به غرب= راحتی و آرامش بیشتر + احساس تنبلی

رو به شرق= افزایش ایده و انگیزه + استراحت کم

رو به شمال= افزایش تأثیر مغناطیس زمین بر بدن + خون رسانی بیشتر به سر

رو به جنوب= تعامل کامل بدن + حس آرامش عمیق و خواب بسیار باکیفیت

توصیه‌های طب سنتی

شکل صحیح خوابیدن، حالت جنینی و شیوه درست آن به پهلوی راست و رو به قبله است که از نشست آهن در مغز و سکته مغزی جلوگیری می‌کند.

طاق باز نباید خوابید، چون در این حالت تخلیه ترشحاتی که از مغز خارج می‌شود، مختل و فرد مستعد سکته خواهد شد. این حالت سبب بروز مشکلاتی مانند بی خوابی، کابوس، زکام و درد پشت می‌شود.

به شکم خوابیدن هم سبب فشار به اندام‌های داخلی بدن می‌شود، ولی روی شکم را حتی اگر هوا گرم است باید با رواندازی مناسب پوشاند و گرم نگه داشت تا سبب تجمع حرارت و هضم بهتر غذا شود.

خوابیدن به شیوه سنتی روی زمین سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد و درد کمر را کاهش دهد. باورش کمی سخت است، اما سطح سختِ کف زمین می‌تواند از ستون فقرات پشتیبانی کند، کاری که ازعهده تشک نرم برنمی آید.

اصول داشتن یک خواب خوب

• سر ساعت منظمی به رختخواب بروید.
• اگر خوابتان نمی‌برد، از رختخواب خارج شوید و کاری انجام دهید و دوباره برگردید.
• ۴ تا ۶ ساعت پیش از خواب از مصرف کافئین‌ها مانند قهوه، چای و شکلات و سیگار بپرهیزید.
• از تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
• یک ساعت پیش از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
• در طول روز نخوابید.
• دمای اتاق خواب را متعادل و کمی خنک نگهدارید.
• از ورزش روزانه غافل نشوید.
• با تمرین‌هایی مانند کشش‌های آرامش بخش یا تنفس عمیق به مدت ۱۵ دقیقه پیش از خواب ذهنتان را آرام کنید.
• درصورت بی خوابی یا کم خوابی شبانه، برنامه روزانه کاری خود را تغییر ندهید.
• غذایتان را سبک انتخاب کنید و دوساعت پیش از خواب بخورید.
• پیش از خواب حتما دستشویی بروید و مثانه تان را تخلیه کنید.
• به موسیقی‌های آرام بخش گوش کنید و از رایحه‌های خوش غافل نشوید.
• پیش از خواب دست و صورتتان را بشویید یا وضو بگیرید.
• کتابی، ذکری، دعایی یا سوره‌ای بخوانید تا ذهنتان از درگیری‌ها و مشغله‌های روزانه جدا و آرام شود.
• چندساعت پیش ازخواب از شدت نور محیط کم و در زمان خواب، اتاق را تاریک کنید.
• از بردن گوشی، ساعت رومیزی و دستگاه‌های الکترونیک به اتاق خواب بپرهیزید.
• کمی از عطر و اسپری دلخواهتان را که رایحه ملایمی هم داشته باشد روی روبالشی، روتختی و ملافه هایتان بپاشید.
• از تشک و بالشت استاندارد و متناسب با بدنتان استفاده کنید.

توصیه‌های غذایی برای خواب بهتر

خوردنی‌ها

خوردن موادغذایی مانند ماست، شیر، ماهی و خرما، ویتامین‌های گروه B، اسید‌های چرب امگا٣، مواد دارای آهن مانند تخم مرغ و حبوبات، آرام بخش‌هایی مانند سیب و کاهو و به طورکلی مواد غذایی‌ای که طبع سردی دارند، برای داشتن خوابی راحت و آسوده توصیه می‌شود.

نخوردنی‌ها

از خوردن قهوه، کاکائو، ادویه جات به ویژه فلفل، غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی و انواع نوشابه‌های گازدار در وعده شام بپرهیزید.

خواب هنگام گرسنگی، ممنوع!

هیچ گاه با شکم گرسنه نباید خوابید. براساس توصیه‌های دینی این کار سبب می‌شود تا قوای بدن از دست برود و تا چهل روز به بدن برنگردد. ازاین رو درکتاب طب الرضا (ع) هم می‌خوانیم: «در بدن رگی است به نام عشا. پس اگر شخص شام نخورد این رگ تا صبح او را نفرین کند. شام را ترک نکنید، اگر چه به لقمه نانی یا شربت آبی باشد.»

حمایت از بدن درخواب

روش خوابیدنی درست است که کمترین فشار را به ستون فقرات وارد کند، یعنی ستون فقرات در حالت طبیعی خود باشد؛ نه خیلی صاف و نه خیلی خمیده. برای این منظور توصیه می‌شود:

• هنگامی که به پهلو می‌خوابید بین زانو‌های خود یک بالشت کوچک و در زیر کمر خود یک حوله تاشده قرار دهید.
• هـنگام خواب بـه پهلو هیچ گاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید.
• زمانی که به پشت می‌خوابید زیر زانو‌ها را با بالشتی کوچک حمایت کنید.
• برای برخاستن از روی تخت هم ابتدا به پهلو بروید. سپس پاهایتان را خم و از تخت آویزان کنید. بعد هم به کمک دست‌های خود بدن را از تخت جدا کنید و بنشینید.

در ادامه حتما بخوانید اینفوگرافی| کمبود چه ویتامین‌هایی باعث کم‌خوابی می‌شود؟

***

۵ درصد
۵ درصد افراد به طور ژنتیکی به خوابی کمتر از حد میانگین نیاز دارند.

۱۰ تا ۲۰ دقیقه
زمان به خواب رفتن باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. بیشتر از این زمان نشانه وجود اختلالی درخواب است،

۷ تا ۱۰ سال
به گفته انجمن خواب آمریکا بهتر است هر ۷ تا ۱۰ سال یک بار تشک و هر ۲ تا ۳ سال یک بار بالشت را عوض کرد.